Ramazan’da beslenmenin çok önemli olduğunun altını çizen Diyetisyeni Gizem Artma ramazanda 2 ana öğün ile beslenildiğini ve bu öğünlerde de sağlıklı besinler tercih edilmesinin çok önemli olduğunu vurgulayarak şunları söyledi. “Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarımız değişmektedir. Gün içerisinde 2 ana öğün yenmekte ve çok uzun süre hiçbir besin tüketilmemektedir. Sıvı tüketimi azalabilmekte ve metabolizmamız için gerekli olan enerji ve besin öğelerini almamız önem kazanmaktadır. Ramazan ayının en önemli öğünlerinden biri tabi ki İftardır. İftarda saatinde geleneğimizde bulunan hurma veya zeytin ile orucun açılmasından sonra çorba ve salata ile devam edilmelidir. Sindirim sistemi sağlığı açısından iftarda yavaş yemek yenmesine özen gösterilmelidir. Yağlı yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. Oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra sağlıklı yemek tabağına uygun şekilde; dengeli ve yeterli ayrıca israfa kaçmayacak şekilde beslenilmedir. Kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemek adına posa tüketimini artırmak için tam buğday ekmeği, sebze yemekleri ve salatalara sofrada yer vermek oldukça önemlidir. İftar sofralarında hem israfa hem de fazla kalori alımına sebep olduğundan yemek çeşitliliğinin fazla olmamasına dikkat etmelidir. Bunun yanında yemeklerin daha çok haşlama, ızgara, fırında az yağlı olarak pişirilmesi oldukça önemlidir.
“İftar ve Sahur Arasında Küçük Porsiyonlar İle Beslenin”
Diyetisyeni Gizem Artma iftardan sonra iftardan sonra birer ikişer saat arayla beslenmeninde önemli olduğunun altını çizerek “iftar ile sahur arasında tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenmek önemlidir. Günlük enerji ve besin öğeleri ihtiyaçlarını bölerek iftar ve sahur vakitleri arasında birer ikişer saat ara ile küçük küçük porsiyonlar halinde tüketilmelidir. İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.” dedi.
“Mutlaka Sahur Yapın”
Sahur mutlaka yapılması gerektiğini de belirten Diyetisyeni Gizem Artma hafif bir kahvaltı yapılmasının çom önemli olduğunu ifade ederek şunları söyledi. “Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynakları tüketilebilir. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.
“Ramazan’da Su Tüketimi Çok Önemli “
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun öneminin çok büyük olduğunu ifade eden Diyetisyeni Gizem Artma Su dışında çay, kahve, bitki çayları, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu gibi, sıvılarında tüketilebileceğini belirterek şunları söyledi. “Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Günde 8 su bardağı su içiniz önerisi; bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir ancak iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Fakat su tüketimi sadece iftar ve sahurda ikiye bölünerek olmamalıdır. İftar dan sahura kadar aralıklarla su içmeye devam edilmelidir. Sahurda da gerekli besinleri tüketebilmemiz için su tüketimi en sona bırakılmalıdır.”
Ramazan’da Sağlıklı Yaşam Önerileri
Diyetisyeni Gizem Artma ramazan ayında beslenme ile ilgili yaptığı açıklamanın sonunda Ramazan ayında sağlıklı yaşam önerileri de vererek açıklamasında şu ifadelere yer verdi. “Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmesi gerekiyor. Yemek pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin. Şeker oranı yüksek içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli gıdaları tüketmekten sakının. Çiğ veya az pişmiş et, tavuk, balık gibi yiyecekleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin. Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu gibi probiyotik besinlerin bağışıklık sistemini olumlu etkilerinden dolayı tüketmeye özen gösterin. Hazımsızlık, reflü gibi sindirim sistemi sağlık sorunlarını yaşamamak adına özellikle öğünlerden hemen sonra yatar pozisyona geçmeyin. Fiziksel aktivite olarak iftardan 1-2 saat sonra en az 30 dakikalık yürüyüşler tercih edin. Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın. İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.”
