Sağlıklı tabak oluşturarak, her besin kaynağından dengeli bir biçimde beslenmenin önemine değinen Uzman Diyetisyen Merve Güçyetmez, kişilerin kilo alımında en büyük sebebin sağlıklı tabak örüntüleri oluşturamamasından kaynaklı olduğundan söyledi. Protein, karbonhidrat ve yağ alımlarının bir arada dengeli bir biçimde olması gerektiğini belirten Diyetisyen Güçyetmez, kişilerin sağlıklı bir yaşam sürmesinde bu dengenin çok önemli olduğunu vurguladı.
Öğünleri dengeli bir biçimde almak için ‘sağlıklı tabaklar’ yaparak, öğünlerde doyarak kalmanın önemi gün geçtikçe birçok uzman tarafından daha çok dile getirilmeye başlandı. Uzman Diyetisyen Merve Güçyetmez, sağlıklı tabak kavramını ve besinlerin emilimleri hakkında birçok bilgiyi merak edenlerle paylaştı.
Güçyetmez, öncelikle öğünlerde tabaklardaki besinlerden yeterli miktarda vitamin ve minerallerin alınıp alınmadığını sorgulayarak, bunun o kadar da zor olmayacağını söyledi. “Öğünlerde karbonhidrat tüketimine yönelik kaçınmalar olduğu için ya da ara atıştırmalıklar çok fazla olduğu için kişi, ana öğününde çok fazla şeyler yeme konusunda tedirgin oluyor” diyen Güçyetmez, “En çok şununla karşılaşıyorum; diyeti yazdığımda kişi ana öğünde yeterli yemiyor aralarda devamlı minik atıştırmalar yapıyor. Sonrasında ana önündeki miktarı yiyemiyor. Sadece proteini yiyor, salatasını vitaminini kullanmıyor. Bu sefer dengeli ve düzenli bir tabak olmadığı için mineral ve vitaminlerden yetersiz besleniyor. Hem de ara atıştırmalarla insülin direncine veya şeker bozuklukları ile yağ deposuna dönüyor. Esasında normal ana öğünlerde yenilen tabakta o örüntü çok önemli. Bu da demek olmuyor ki, her öğünde tabağı tamamlamak lazım, bazen zor olabiliyor. Elinizde o besinler olmayabiliyor. O zaman olduğu kadar yapabilmek gerekiyor” dedi.
“TEK BAŞINA HER ÖĞÜNDE PROTEİN YEMEK OLMAZ”
Ana besin gruplarından bahseden Diyetisyen Güçyetmez, “Protein, karbonhidrat ve yağlar şeklinde. Bunun dışında yanında vitamin ve mineraller de devreye giriyor. Protein grubu daha çok tok tutan, vücutta yapıcı onarıcı olarak dönüşebilen ve kan şekerini negatif etkilemeyen bir besin grubudur. Kan şekeri salınımında glisemik endeksi kısmı neredeyse hiç yoktur. Proteinler daha tok tutar. İki yumurta yediğiniz tüm gün tok durabilirsiniz ama iki bisküvi yediğinizde tok duramazsınız. Bu içerisindeki proteinden kaynaklıdır. Tek başına her öğünde protein yemek de olmaz. Karbonhidrat grubu da olmalı çünkü o da bizim birinci enerji kaynağımız vücutta. Beynin kullanabileceği şey glikozdur. Ama rafine şeker olarak değil. Glikoz ekmeğin içerisinde de kompleks karbonhidratta vardır. Bu da sindirildiği zaman şekere dönüşür. Bunlar vücutta birincil enerji kaynağı olarak kullanılır. Tek başına proteinle de gitmek bir süre sonra vücudu negatif etkilediği için kolesterol seviyenin artmasına neden oluyor. O yüzden dengeli olması lazım” ifadelerini kullandı.
“YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER DE VAR”
Güçyetmez, yağ alımının önemine de dikkat çekerek, “Yağ kullanımında ise; zeytinyağı olarak salataya dökülebilir, zeytin olarak kullanabilir ya da ceviz veya fındık olarak kullanılabilir. Bununda sebebi şu; biz vitamini minareli besinlerden alıyoruz ama yağda eriyen vitaminler de var. Böylelikle daha iyi faydalanabiliyorsunuz. Bir havucun üzerine hafif zeytinyağı gezdirince oradaki zeytin yağı A vitaminin içeriğinden dolayı daha serbest kalmasına sebep oluyor. A, D ve K vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir. Bunlardan yararlanmak için yağa ihtiyaç vardır. Ürünlerde biz bunları tamamlamaya çalışıyoruz. Kalsiyum için yoğurt da çok önemli” şeklinde konuştu.
“KAHVALTIDA MUTLAKA PROTEİN VE TOK TUTACAK BİR BESİN OLMALI”
“Sağlıklı tabaklar gün içerisinde kafamızda o tutturduktan sonra yapabileceğimiz bir şey” diyen Güçyetmez, “Örneğin; kahvaltıda mutlaka protein ve tok tutacak bir besin olmalı. Aklımıza ilk gelen yumurta veya peynir olmalı. Kiloya göre bir protein grubu oluşturulabilir, yanına yeşillik domates salatalık vitamin mineral almak için kullanılabilir. Bir dilim tam buğday ekmeği kullanarak karbonhidrat alımı gerçekleştirilebilir. Protein sebze grubu ve karbonhidrat grubunu bu şekilde tamamlanmış olunur. Öğlene geldiğimizde, çorba ya da ekmek gibi karbonhidrat tercihi olabilir. Salata ve köfte, bitkisel protein kurubaklagiller, etli kıymalı sebze yemekleri olabilir. Akşam da bu örüntü tamamlanabilir. Bunlar dengeli olduğu sürece ana öğünlerde tok kalmak gerekiyor. Bunu yapınca insanlar aç kalmadan zayıfladığını söylüyor v zayıfladıktan sonra da kimse geri kilo almıyor” diye belirtti.
“MAGNEZYUM DOĞANIN ANTİDEPRESANIDIR”
Güçyetmez, diyetin bütün gün aç bırakarak yapılacak bir şey olmadığını vurgulayarak, “Aç bırakan insanlarda kilo verimi görülüyor ama aç kalınca bir çok yerden kaybediliyor. Bu doğru bir şey değil. Diyet bittiğinde, dengeli beslenme hayat tarzı haline gelmediyse, bir anda normal yeme ritmini dönünce, bu sefer daha çok kilo alımı oluyor. Çünkü bütün mineral vitaminden yoksun bir dönem geçiriliyor ve vücut diyet sonrasında kıtlıktan çıkmış gibi oradaki besinleri almaya çalışıyor. O yüzden buna dikkat etmemiz lazım. Çok sert listeler yapan danışanlarda bu mineral ve vitamin eksikliklerini görüyoruz. Özellikle bayanlarda dikkat edilmesi gereken şey magnezyumdur. Magnezyum doğanın antidepresanıdır. O seviyelere her zaman baktırmaları gerekir. Magnezyumu kakaodan ve yer fıstığından alabilirler. Gündüz bir avuç içi kadar yiyebilirler. Menopoz dönemine giren bayanlarda kalsiyum seviyeleri önemli” şeklinde anlattı.
“ETİN YANINDA KURUBAKLAGİLLE ZENGİNLEŞTİREBİLİRİZ”
Besinlerin birbiri ile etkileşimine de değinen Güçyetmez, “Öğünlerde sağlıklı tabak oluştururken mineral ve vitaminlerin emilimlerini etkileyecek şeyler de var. Öncelikle proteinde, kurubaklagil en iyi şekilde zenginleştirebiliriz. Etin yanında kurubaklagille zenginleştirebiliriz. Mesela mercimek köftesi çok kalitelidir. Yanında bir marul ve limon kullandığında C vitamini de geldiği için oradaki çinko ve demir içerikleri ortaya çıkar çünkü C vitamini ile aktif hale gelirler, emilimleri kolaylaşır. Sabahları yumurta tüketirken hafif bir limon veya maydanoz tükettiğinizde içindeki demirden faydalanma oranı artar. Demiri ve feritini düşük olan kişiler, öğünlerde et yediğinde yanında süt grubu, yoğurt almaması gerekir. Çünkü bu emilimi negatif etkileyen bir şey. İlaç tedavisi gören feritini veya demiri düşük olan kişiler yoğurtla birlikte yemesinler, yoğurdu tek başına ara öğün olarak kullanabilirler” tavsiyelerinde bulundu.
“ELİNDEN GELDİĞİ KADAR DENGELİ BESLENMEK ÖNEMLİDİR”
“Kişiler her gün boyunca bu örüntüleri tamamlayamaz. Bizim günlük alım dozlarımız hiçbir zaman o seviyeye ulaşamaz” diyen Diyetisyen Güçyetmez, herkesin elinden geleni yapmasını vurgulayarak, şunları söyledi: “O yüzden elinden geldiği kadar dengeli beslenmek önemlidir. Tabakta renkleri tamamlaması gerekiyor. Yeşille, beyazı kurubaklagili kullanmak gerekiyor. Çok olmasından korkmamaları gerekiyor dengeli beslendiklerinde. Biz bazen sınırı açıyoruz veya çok az miktarda olup çok kalorili besinleri tüketiyoruz. Bu da obeziteye sebep oluyor. Obezitenin altında yatan sebep çoğu zaman bu besin örüntüsünü sağlayamamak oluyor.”
Gizem Tuğçe BAYHAN
