“Yavaş yavaş öğün sayısının arttırılmasında fayda var”
. Uzun süren açlıkların ardından vücudun dengesini kazanması için dikkatli olunması gerektiğini söyleyen Diyetisyen Merve Aşık, Ramazan sonrasında beslenme ve bayram ikramları ile ilgili bilgiler verdi.
Çanakkale’de diyetisyenlik hizmeti veren Merve Aşık, Ramazan ayı boyunca oruç tutanlar için tavsiyelerde bulundu. Uzun açlığın sonrasında Ramazan Bayramı’nda birden yüklenme ile rahatsızlar yaşanabileceğini belirtti. Aşık, “Ramazan ayında uzun açıklık sonrasında bayramda birden yüklenmeyle birlikte hem midede rahatsızlıklar oluşabiliyor hem de kilo alımımız kolaylaşabiliyor. Sahura kalkamayan bireylerde, iftardan iftara yemek yiyen bireylerde birden yüksek miktarda öğün sıklığına ve öğün tüketimine geçildiği zaman otomatikman kilo artışı çok rahat gözlemleyebiliyoruz çünkü çok minimal bir kaloriden maksimal bir kaloriye ulaşmış oluyoruz çok kısa bir sürede. Zaten sahura kalkmamak hiç önermediğim bir şeydi ama yine de öyle yapanlar için şöyle yapılabilir bayramda; bir kere bayramda aileler geliyor büyük bir sofra kuruluyor bayram kahvaltısı ve sonra akşam yemekleri abartılı geçebiliyor. O yüzden her güne bir şeyi abartarak birazcık denge tutturulabilir. İlk bayram kahvaltısında birazcık fazla kaçırdıysanız akşamları daha hafif tutmak, ikinci gün akşam yemeğini ağır tuttuysanız kahvaltıyı hafif tutarak daha normal geçirmek bir seçenek olabilir. Abartmaktan kastım da kaymaklar, reçeller, ballar, pişiler değil yine haşlanmış yumurtamız veya omlet, menemen gibi, yanında beyaz peynir çeşitleri, yine tahıllı ekmeklere geri dönüşü sağlayabiliriz. Bol yeşillikler özellikle rahatlatacak ve hem şişkinliğinizi alacak hem de doygunluğunuzu arttırmanıza yardımcı olacak. Ramazandan sonra iki öğünden 6-7 öğüne geçmektense 3 öğünde bunu sabitleyebiliriz diye düşünüyorum. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Öğle yemeği yemeyenler orada ara öğün kıvamında yoğurt, meyve, çiğ badem ile birlikte yoğun bir ara öğün yapabilir miktarı arttırılabilir. Yavaş yavaş öğün sayısının arttırılmasında fayda var” şeklinde konuştu.
“ ‘HAYIR’ DEMEYİ ÖĞRENMEMİZ GEREKİYOR”
Bayramda gidilen ev ziyaretlerinde tatlıya dikkat edilmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Aşık, ”Tatlılara bazen hayır diyemiyoruz ama kadınlarda ortalama 25 gram erkekler de ise 35 gramlık şeker sınırımız var aslında. Örneğin güllaç tatlısında 1 porsiyonda yaklaşık 15 gram şeker var. Sütlaçta da yaklaşık 25 gram şeker varken baklava gibi şekerli tatlılar da ortalama 35 gram şeker var. Kadınlar için gerçekten çok fazla bir miktar, iki dilim baklavadan bahsediyorum. O yüzden aynı gün içerisinde ev ziyaretleri yapılmaması belki bir seçenek olabilir. Yapılıyorsa da kırmayacak bir şekilde ‘hayır’ diyebilmek çok önem arz ediyor çünkü her gittiğimiz yerde kırmamak için bir şey yediğimizde günün sonunda 7-8 dilim baklavaya tekabül ediyor. Neredeyse günlük ihtiyacının tamamını yağdan ve şekerden almış oluyoruz. Bir arada toplanmak çok güzel bir etkinlik ama bunları bir güne sıkıştırmamak bir seçenek olabilir veyahut ‘hayır’ demeyi öğrenmemiz gerekiyor kırmayacak şekilde. Ev sahibi iseniz de şuna dikkat edebilirsiniz; baklava gibi yoğun tatlılar yerine sütlü tatlı seçeneği de bulundurabilirsiniz. Bir sürü kişi size gelecek ve hafif bir seçeneğin olması onlar için de iyi olur diye düşünüyorum” şeklinde konuştu.
“Eğer çok akraba ziyareti, arkadaş ziyareti yapacağınız bir günse özellikle öğle ve akşam yemeklerini çok hafif geçirecek şekilde planlarsanız çok daha iyi olacaktır” diyen Aşık, şu öneride bulundu: “2-3 yere gittiyseniz bir yerde baklava yediniz bir dilimi geçmeyecek şekilde diğer yerde sarma yediniz 3-4 dilim sarmanın bir dilim ekmeğe tekabül ettiğini biliyoruz. Bir yerde de börek yediğinizde çok fazla aslında sınırı aşmamış oluyoruz. Kişiye göre ekmek gramajları değiştiği için fark eder ama biraz da yürüyüş eklediğiniz de, onu da 2 saat aralıklar bayram ziyareti yapacak şekilde ayarladığınız da çok daha iyi olur. Ama en önemlisi tatlı yiyorken yanında belki sütlü kahve gibi bir içecek ile kan şekerini daha stabil yükseltmek önemli bir püf nokta olabilir.”
“ASİTLİ İÇECEKLERDEN ÇOK NET BİR ÇİZGİYLE UZAK DURUN”
Aşık ayrıca içeceklere de değinerek, “Tatlılardan ziyade asitli içeceklere değinmek istiyorum. Özellikle şerbetli tatlıların yanında ikram edilen asitli içeceklerden çok net bir çizgiyle uzak durulması gerekiyor. Mide zaten çok az sindirime alışmış küçülmüş onu birden büyütmemek lazım diye düşünüyorum. Su tüketimi her zaman olduğu gibi bayramda da önemli. Fazla atıştırmanın da önüne geçecektir diye düşünüyorum. Gün içerisinde öğün tüketimine başladığımız için egzersizle fazla aldığınız enerjiyi çok rahat tolare edebilirsiniz. Egzersiz ile beraber bu enerji dengesini sağlayabilirsiniz” dedi.
“ÇAY KAHVEYİ ÇOK İÇİYORSANIZ 2 BUÇUK 3 LİTREYİ BULMANIZ ÖNEMLİ”
Ramazanın sona ermesi ile beraber gün içerisinde tekrar çay ve kahve içmeye başlayanlar içinse Aşık, şu tavsiyelerde bulundu: “Çay ve kahve tüketiminin artması ile birlikte su tüketimi biraz azalıyor. Çay kahve içtiğiniz kadar su içmeniz gerekir. Normalde 2 litreye vücudunuz alışıksa, çay kahveyi çok içiyorsanız 2 buçuk 3 litreyi bulmanız önemli. Orada da su tüketiminin ekstra bir önemi var. Bizim günde 300 miligram kafein sınırımız var. Aksi takdirde uykusuzluk, baş ağrısı problemleri başlayabiliyor. Ellerde ayaklarda titreme başlayabiliyor. Onların önüne geçmek adına 300 miligram kafeini geçmemek lazım ki hamilelerde bu çok çok düşük doz. 200 miligram gibi. Bir fincan filtre kahve, 100-150 miligram kafein içerir. Bu da iki fincan filtre kahve olabilir. Türk kahvesinde 50-60 miligramlık kafein oranı varken yeşil çay da bu seviye 35-40’larda. Siyah çayda da demine göre 50 diyebiliriz standart. Onu hesaplarsak 6 bardak çay olabilir.”
Gizem Tuğçe BAYHAN
