Çanakkale’de hizmet veren Diyetisyen Merve Aşık, Ramazan ayında beslenmenin ipuçlarını anlattı. Sahurda ve iftarda beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizen Aşık, edilmediği takdirde kas kaybı gibi sonuçların ortaya çıkabileceğini söyledi. Ramazan ayına özel daha sağlıklı olması adına tatlı tarifi de paylaşan Aşık, kişilerin özellikle iftar sonrasında tatlı alımına dikkat etmesi gerektiği belirtti.
Diyetisyen Merve Aşık, uzun oruç saatlerinin olduğunu söyleyerek, bu dönemde iftar ve sahurda ayrı şekillerde beslenmenin doğruluğuna işaretleri çevirdi. Sahurda özellikle akşamdan kalan yemekler yerine, kahvaltı ürünlerinin tüketilmesinin daha doğru olacağını söyleyen Aşık, yaptığı bilgilendirmelerde su tüketimine ve iftarda sebze tüketiminin önemine de değindi.
“MUTLAKA SAHURA KALKILMASI GEREKİYOR”
Diyetisyen Aşık, “Son beş senedir bizim Ramazan ayımız yaz aylarına denk geliyor. Tam sindirim sistemimizin ‘ben dinleniyorum’ dediği saatte biz yemek gönderiyor oluyoruz. Bu duruma ben ‘mesaiye kalan çalışanlar gibi’ diyorum. Biz nasıl mesaiye kalmaktan çok hoşlanmıyorsak, sindirim sistemimiz de çok mesaiye kalmaktan hoşlanmıyor ama olabildiğince sindirimi hafifletici şeyler olmalı. Uzun süre açlık olduğu için mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Sahurda protein oranı yüksek, tok tutucu besinlerden seçim yapılmalı. İftarda biraz daha hafif geçirilmeli” önerilerinde bulundu.
“ZEYTİN YERİNE CEVİZ, FINDIK, BADEM”
Sağlıklı beslenerek sahur yapılabilmesi için bazı noktalara dikkat çeken Aşık, “Sahur kahvaltı gibi olmalı. Akşamdan kalma yemek bize hem çok ağır hem de yağlı gelebilir. Dolayısıyla kahvaltı gibi geçirilirse çok daha pratik olacaktır. Sahurda mutlaka yumurtayı, peyniri, sütü öneriyorum ki protein açısından dengeli olması adına. Zeytin yerine ceviz, fındık, badem tüketmelerini öneriyorum ki susuzluk hissini kişiler en minimalde yaşasın. Bol söğüş çiğ sebzeyi mutlaka bulundurun diyorum ki, gün içerisindeki susuzluk hissini yine en minimale indirmek adına. Çünkü sebzelerin su oranları gerçekten çok yüksek ve bizim susuzluğumuza da çok iyi geleceklerdir. Kuru veya taze meyveler olabilir. Suyu yüksek taze meyvelerden yararlanılabilir veya hurma gibi lif oranı yüksek, gün içerisinde kan şekeri oranını dengeleyecek hurma veya kayısıyı da sahurda tüketebilirsiniz” dedi.
“İFTARDA 10- 15 DAKİKALIK MOLA VERELİM”
İftar içinse daha ayrıntılı bilgiler veren Diyetisyen Aşık, çorbayla başlamanın önemli olduğunu söyledi. Aşık, “İftarda mutlaka çorbayla başlamak lazım. Çok soğuk suyla başlamamak lazım. İçimiz yanıyor ve soğuk içecekler içmek istiyoruz, belki asitli içeceklere kayabiliyoruz ama daha çok ılık, oda sıcaklığında bir su ile başlasak mide kramplarını önlemiş oluruz. Sıcak bir çorba, bir veya iki kepçe olabilir, kişinin ihtiyacına göre. Salatamızı yiyelim, bir iki kaşık su içelim, bir taneyi geçmeyecek şekilde hurmamızı yiyelim ve biraz mola verelim. Mola vermenizi istiyorum ki en azından ilk giden besinden sonra vücut bir toparlansın. 10- 15 dakikalık bir mola gayet yeterli olacaktır. Daha sonra ana yemeğe geçelim istiyorum” diye konuştu.
“SEBZE YOĞUNLUĞUNU ARTTIRMAYI HEDEFLEYEBİLİRİZ”
Aşık, iftarda seçilen yemekler hakkında ise şu önerilerde bulundu: “Ana yemekte genellikle, Ramazan’da çok fazla abartılabiliyor. Etli yemekler, yağlı yemekler, kızartmalar gibi… Olabildiğince sağlıklı yiyecekler; etli sebze yemeği olabilir, sebze yoğunluğunu arttırmayı hedefleyebiliriz. Etli türlüler, tavuklu bezelye, bu tarz et olan ama sebze yoğunluğunu arttırdığımız seçenekler olabilir. Kuru baklagilleri haftada 2 veya 3 kez mutlaka değerlendirelim istiyorum çünkü bitkisel protein kaynağı ve bu dönem kas kaybı yaşamamak adına proteine ihtiyacımız var. En azından haftada 2 veya 3 kez baklagilleri tercih edebiliriz. Nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagiller tercih edilebilir. Bunun dışında 2 gün mutlaka zeytinyağlı sebze yemeği olsun sadece çünkü ağır beslenmeye alışkınız, ama sadece 2 gün sebze yemeği olursa çok çok hafif geçecektir diye düşünüyorum. Et, tavuk balığı da kalan günlerde değerlendirebiliriz. Ramazan’da balık tüketimimiz çok aksıyor. Balık yemek pek istemiyoruz ama en azından 15 gün de 1, ayda iki kez olmak üzere balık tüketimine yer verebiliriz. Bu yemeklerin yanında mutlaka destekleyici olarak; yoğurt, cacık, kefir gibi sindirimi biraz daha kuvvetlendirecek, protein içeriği ile destek olacak besinler tüketirsek iyi olacaktır.”
GÜLLACI DAHA SAĞLIKLI HALE GETİREBİLİRSİNİZ!
İftardan sonra tatlı bölümü içinde değerlendirmede bulunan Aşık, “Dünya Sağlık Örgütü’ne göre şeker sınırı 25 gramken, erkeklerin 35 gramlık bir şeker sınırı var. Bu hak değil aslında ama tüketirsek de bunu geçmeyelim diyorum. Bu doğrultuda yine hafif tatlılar diyeceğim ama iftardan sonra ilk önce sindirimi kolaylaştırmamız lazım. O yüzden de mutlaka rezene çayı öneriyorum. Rahatlatması için papatya çayı konulabilir. İftardan yarım saat, bir saat içerisinde tüketmek ve ufak bir yürüyüş ile birlikte ara öğün yapabiliriz yürüyüşten sonra. Daha çok süt, meyve gibi rutinde olsun. Tarçınlı sütler, kahveler, taze ve kuru meyvelerden olabilir. Olmuyorsa haftada 2 günü çok geçmeyecek şekilde sütlü tatlılar olabilir. Örnek; güllaç Ramazan’ın en güzel tatlılarından. Sütle hazırlanmış ve gerçekten hafif. Yaklaşık 1 porsiyon güllaçta 15 gram şeker bulunur. Bu da hem kadının hem erkeğin çok rahat tüketebileceği bir tatlı. Onun dışında sütlaç, kazandibi, iki top dondurma gibi daha hafif tatlılar tercih edilebilir ama güllacı biraz daha fitleştirebiliriz” diyerek şu tarifleri verdi: “Güllacı daha sık yemek istiyorsanız hem de rafine şekersiz halini yemek istiyorsanız, daha sağlıklı hale getirebiliriz. Tatlı kâsesine güllaçlar hazırlayıp, dörtte bir güllaç yaprağını, bir bardak süt kullanarak bir tatlı kaşığı balla karıştırarak, güllaç yaprağımı bu şekilde ıslatıp, üzerine çilek ile birlikte süsleyebiliriz. Biraz Antep fıstığı koyarsanız normal güllacı aratmayacağını düşünüyorum. “
HAFİF TATLI: İNCİR UYUTMASI
“Yine Ramazan’da tavsiye ettiğim, bağırsak problemlerine de iyi gelsin diye incir uyutması yapılabilir. O da geleneksel bir tatlı. Yaklaşık 1 litre ısıtılmış süt içerisine 14 tane kadar doğranmış inciri sütü içerisine atıp bir taşım kaynatıp, rondodan geçiriyoruz. Daha sonra onun mayalanmasını bekliyoruz 24 saat kadar. Ertesi gün tamamen bir tatlı kıvamında tatlı elde etmiş oluyoruz ama baktığımızda içeriğinde süt ve meyve var. Bu dönemde kabızlık problemi de çok yaşandığı için bu duruma çok yardımcı olabilecek bir tatlı. Bu da rutinde her gün bile kullanılabilir. Sadece şeker hastalarının biraz daha ılımlı kullanmasında fayda var. “
“SİYAH ÇAY VE KAHVE TÜKETİMİ VÜCUTTAN SU ATIMINA NEDEN OLUR”
Sahurda ve iftarda su ihtiyacı hakkında konuşan Aşık, “Su çok önemli, gün içerisinde susuz kalmamamız adına o suyu tamamlamamız lazım. Ben bunun en az 2 litre olmasını istiyorum. Bunun 750 ml’si sahurda olabilir. Birden yüklenmemekte fayda var. Dediğim gibi ilk suyu ılık içmek çok önemli iftarda. Daha sonra yudum yudum o suyu tamamlamakta fayda var. Dediğim gibi 750 ml, iftarda 1250 ml şeklinde iftar ve sahur arasında tüketilmesi bizim için elzem. Su tüketimini arttırmak için şekersiz hoşaflar olabilir. Bitki çayları su yerine geçer ama siyah çay ve kahve tüketimi vücuttan su atımına neden olur. O yüzden Ramazan’da iki bardağı çok geçmemekte fayda var. Su tüketimini arttırmak adına, su içeriği yüksek meyveler, kompostolar normal su veya suyu aromalandırarak kullanabilirsiniz” diye konuştu.
“VÜCUDUN ARINMASI BAKIMINDAN ÇOK MÜSAİT BİR DÖNEM”
Ramazan ayında kilo vermek isteyenler için ise Diyetisyen Aşık, şu fikirlerini söyledi: ”Ramazan ayı, beslenmeyi düzene sokar. İştahımızı kontrol etmek ve vücudun arınması bakımından çok müsait bir dönem. Ama çok iyi planlanması gerekiyor çünkü kas kayıplarının olmasının çok muhtemel olduğu bir dönem. Bizim aslında diyet değil, sağlıklı beslenme dediğimiz şey her dönemde çok önemli. Çocukluk döneminden tutun gebelik dönemine… Ramazan’da beslenmede bunlardan biri. Her dönemde aslında sağlıklı beslenme kuralları içerisinde bunu anlatıyoruz. Kısıtlayıcı bir program olmadığı için, sizin ihtiyaçlarınıza yönelik program olduğu için de Ramazan’da da gayet uygulanabilir.”
Gizem Tuğçe BAYHAN
